'나꼰대'가 전해드리는 ‘건강상식’

따뜻한 봄과 함께 운동을 시작하는 사람이 많아졌다. 

운동의 목적은 다양하지만 복합적인 경우가 많다.

체력도 키우면서 다이어트를 하거나 근육질 몸매를 만들고 싶어 한다. 

하지만 안타깝게도 체력의 근간이 되는 근력(筋力)과 울퉁불퉁한 근육질은 정비례하지 않는다. 

근육량에 따라 근력이 증가하는 건 맞지만 근력은 근육량만으로 결정되지 않기 때문이다.

■ 근육량과 근력은 정비례하지 않는다
체력은 크게 근력과 근지구력(筋持久力)으로 판단한다. 

근력은 근육이 발휘하는 힘 또는 외부의 힘에 저항하는 능력을 말한다. 

근력을 결정짓는 대표적인 요소는 신경의 조절 능력과 근육의 크기 (근횡단면적)다. 

이 외에도 근섬유의 배열상태나 근육의 길이, 관절각, 근육의 수축 속도 등 다양한 요인이 근력에 영향을 미친다.
근지구력은 반복해서 힘을 내거나 근육을 수축시킨 상태로 오랫동안 버티는 힘이다. 

대표적인 예가 마라톤이다. 

장시간 반복적으로 근육을 사용해야 하기 때문에 근육에 영양소와 산소를 원활하게 공급할 수 있도록 혈관계의 기능을 향상시키는 것이 필요하다.

■ 근력운동, 노년층에게는 필수
근력은 체력의 기초로 연령대를 불문하고 필요하지만 특히 노년층에게 중요하다. 

근력은 30세까지 증가 하다가 점차 떨어져 50세 때까지 약 10%정도 감소했다가 80세가 되면 50%까지 줄어든다. 

근력이 감소하 면서 기초대사량이 줄면서 비만을 유발하기도 하고, 혈액은 몸 곳곳에 보내는 근육의 펌프작용이 약해지면서 혈액순환에 장애가 생기거나 심장혈관질환의 위험도를 높이기도 한다.
하지만 근력운동을 꾸준히 한다면 근육량을 약 30% 이상 증가시킬 수 있다. 

신경계의 능력도 개선되면서 관절의 유연성도 증가하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮아지면서 혈관 건강도 좋아진다. 

65세 이상을 대상으로 5년간 추적 검사한 연구에서도 근력 운동량이 많은 집단이 그렇지 않은 집단보다 사망률이 29% 감소한 것으로 나타났다. 

심혈관질환에 따른 사망률도 31% 낮은 것으로 나타났다.

근력운동은 집에서도 충분히 할 수 있다. 

아령을 들고 발뒤꿈치를 들었다가 내렸다하는 것부터 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎높이까지 앉아 있다가 서기, 누워서 윗몸 일으키기, 엎드려 누워서 팔을 목 뒤로 깍지 끼고 몸통 들어올리기, 무릎과 팔을 이용해 팔굽혀 펴기 등 다양하다. 

시간은 30분 정도로 한 동작 당 최소 10~15회 정도 반복하면 된다. 

다만 운동 전 5분 정도 가볍게 조깅을 하거나 스트레칭 등을 통해 체온을 올리고 근육을 풀어준 뒤 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 

운동은 식사 직전에 해서 운동을 마치고 30분 이내 기름기 적은 고기나 생선 등 고단백음식을 밥과 함께 먹으면 근육 합성이 도움이 된다.

울퉁불퉁한 근육질 몸매는 사실 체력이나 근력을 키우는 목적보다 외모를 꾸미는 개념에 더 가깝다. 

사실 일부러 근육에 손상을 가해 부피를 키운다는 점에서 방법도 건강하다고 보기 어렵다. 

하지만 근력은 필요하다. 

내 힘으로 걷고 앉고 뛰는 등의 일상생활부터 집중력을 갖고 일을 할 때도 중요하다.
운동, 일단 시작하면 좋다. 

하지만 운동 효과를 잘 쓰는 것도 중요하다.

근력이냐, 근육이냐 선택은 여러분의 몫이다.